Курс молодого бойца: велосипед, как тренажер

Вадим 15 лет работает в велоиндустрии, из них 10 лет особенно много времени посвящает работе в области велоспорта и велотуризма, выступал организатором серьезных соревнований для полупрофессионалов и прорайдеров, основатель столь популярного даунхильного кубка AlushtaCup, ежегодно собирающего в Крыму десятки сильнейших райдеров со всей Европы. Кроме этого, Вадим в числе постоянных авторов лучших российских веложурналов, в частности, российского издания Mountainbike и ProVelo. 

Параметров, на самом деле, очень много. Во время педалирования активизируются почти все группы мышц, снизу доверху: ноги, спина, плечи, пресс, руки напрягаются не меньше. В зависимости от скорости, организм тратит от 290 до 450 калорий в час при езде на велосипеде, так что и на поддержании фигуры даже самое простые велосипедные прогулки сказываются положительно!

Одним из наиболее распространенных эффектов, которых удается достичь с помощью велотренировок, является повышение общей физической выносливости и отличная тренировка сердца (кардио). Последнюю чаще всего используют в спортзалах на велотренажерах – это ровная стабильная нагрузка с конкретно заданными параметрами. Но может ли это сравниться с хорошим прохватом на велосипеде по парку или лесу, тем более, весной, когда свежая зелень и кислород наполняют все пространство вокруг! Регулярные велосипедные прогулки и более углубленные тренировки помогают полностью избавиться от вегетососудистой дистонии (ВСД), которой, по мнению врачей, страдают 80% жителей мегаполисов.

Сердце – это насос, но ноги – это дополнительные насосы, которые помогают «мотору» справляться с нагрузками, так говорят кардиологи. Если человек не ходит, мало двигается, в венах происходит застой. Велосипед помогает избавиться от варикоза и других серьезных заболеваний.

Тренировка дыхания и легких – еще один значительный эффект, которого можно добиться с помощью регулярного педалирования в особых природных зонах. Уже через неделю с начала езды на велосипеде полностью пропадает одышка, даже если она была.

А еще, поездка на велосипеде - это всегда небольшое путешествие, то есть, приключение. Отличная мотивация не отлынивать! Но все это общеизвестные факты.

Прежде всего, у него тоже два колеса – одна колея, один принцип движения и стабилизации: когда колеса вращаются – велосипед и мотоцикл сохраняют вертикальное положение.

Не стоит забывать, что слово "motorcycle" рождено слиянием двух слов - "motor" + "cycle", то есть, велосипед с мотором! Это полностью отражает всю суть и глубокую связь между этими видами транспорта: ведь первыми мотоциклами были именно усовершенствованные (усиленные) велосипеды.

Одним из первых навыков, который преподают на практических занятиях в мотошколах, как раз, и является поиск баланса, езда на сверхнизких скоростях. Но научиться держать баланс на велосипеде гораздо проще, чем на тяжелом мотоцикле! Поэтому, если вы вдруг захотели оседлать мотоцикл, начните с велосипеда.

Мотоциклистам, будь то любители или спортсмены-профессионалы, нужно практиковаться на велосипеде. Зайдите в паддок любой международной гоночной серии. Первое, что вы увидите там – юные пилоты и те, кто постарше шныряют везде на великах, тренируют баланс, ставя их на заднее колесо, пробуя «stoppie» и другие трюки. Это не лихачество, а тренировка. Пару лет назад появилась интересная тенденция. Менеджеры команд массово пересаживают молодых гонщиков (STK-600, Moto3, Moto2) на велосипеды со скутеров. Преследуют две цели: горячей голове нет покоя, поэтому молодежь «убивает» командные скутеры пачками, гоняясь друг с другом по трассе и в паддоке, устраивая стант-представления; так пусть делают это с толком и пользой – тренируются физически, на велосипедах!

Марк и Алекс Маркесы активно тренируются на велосипедах в межсезонье. Их конек – двухчасовые прогулки на легких шоссейниках по пустынным шоссе в окрестностях Серверы и Лериды, где они живут. Марк Маркес в дополнение к этому частенько зимой совершает и off-road вылазки: Сервера расположена в очень холмистой местности с приятным, плотным грунтом, что дает хорошую нагрузку велосипедисту. А Марк Маркес – один из самых физически выносливых пилотов в MotoGP. 

Трой Бейлисс и Бен Спис – оба заядлые шоссейники. Как говорил Бейлисс, если бы не карьера в World Superbike, он бы обязательно стал участником Тур-де-Франс! А Бену еще проще: он не заморачивался, когда выступал в World Superbike и MotoGP, организовал команду Elbowz Racing и с друзьями участвовал в разных веломарафонах по Соединенным Штатам, даже на подиум поднимался. И сейчас оба знаменитых мотогонщика практикуют на регулярной основе. 

Главный плюс велотренировок для сложившегося спортсмена-кольцевика – это постоянная поддержка мышц в тонусе, прежде всего, спины и ног. Кроссменам тренировки этих групп нужны в большей степени, однако, они и так много внимания уделяют мышечной выносливости, более целенаправленно работая в зале.

Вадим Савельев уверен, что в условиях России для практических тренировок и активных велосипедных прогулок лучше подойдет горный велосипед с передней амортизационной вилкой. Такой велосипед позволит совершать длительные поездки в любой среде, будь то город (асфальт, бордюры), лес (грунт, корни, ямы) или горная местность (камни, грунт).

Особенностью чисто шоссейного велосипеда являются узкие колеса высокого давления, ориентированные на ровный асфальт; шоссейные велосипеды отличаются чрезвычайно низким весом и большим набором передач, что позволяет развивать и поддерживать высокие скорости на шоссе. Шоссейные велосипеды, в основном, более спортивные - "специализированные", поэтому имеют массу различных фишек для тех, кто ими действительно пользуется, от того цены на них выше, чем на уличные и горные.

Горные велосипеды массивней, но и обладают высокой надежностью, потому что способны преодолевать препятствия на ходу. Колеса горного велосипеда обуты в «пухлые» зацепистые покрышки с камерой низкого давления, что позволяет дополнительно амортизировать часть вибраций от езды по неровной поверхности и грунту, лучше цепляться за сыпучие и грязные поверхности.

Выбирать велосипед нужно, исходя из антропометрических данных человека, прежде всего, роста. Это очень важный момент, к нему надо отнестись со всем вниманием. 

Для правильного выбора модели лучше обратиться к специалисту в магазине с историей и хорошей репутацией или к друзьям, которые уже не один год занимаются велосипедным спортом. Как правило, хороший аппарат для тренировок будет оснащен оборудованием Shimano или Sram, рама велосипеда – алюминий или карбон, амортизационная вилка от известного производителя типа Manitou, Rock Shox, Fox. В России хорошо представлены почти все ведущие велосипедные бренды. Среди прорайдеров популярны готовые решения и кастом от Lapierre, эта же компания предлагает достаточно бюджетные версии горников и шоссейников. 

Другой подход - более верный с точки зрения достижения результата, но и чуть более затратный (хотя не такой затратный, как в случае с постройкой мотоцикла!) - это сборка кастом-велосипеда под себя. На рынке полно решений от начального уровня (от 15000 руб) до профессиональных (115000 и выше), каждый компонент - рама, подвески, каретка, шатуны, рулевая, тормоза, колеса и прочее можно выбрать по каталогу или по рекомендации специалиста, непосредственно в салоне, например, в Веломире на Люсиновской, заказать профессиональную сборку и уехать на готовом байке, собранном точно под ваши данные. 

В Москве и Санкт-Петербурге много лесопарковых зон, где велосипедисты чувствуют себя гораздо комфортнее, чем на улицах города. В других регионах, например, в Крыму или Краснодарском крае природа предоставляет обширный выбор площадок для целенаправленных тренировок.

Тренировки на выносливость - с чего начать?

Для начала необходимо определится с целью и задачами.

«Выносливость у всех разная, тренировать ее можно по-разному, - говорит Вадим Савельев. – Помимо тренировки, нужно помнить о восстановлении сил – чтобы не получить обратный эффект. Конечно, идеально составлять план тренировок персонально, исходя из личных данных человека, но для начала подойдет общий для всех рецепт: катайте больше и чаще».

Тренировка по времени не должна быть меньше одного часа, с каждым разом увеличивайте интенсивность и километраж, следите за пульсом. Отличным помощником в тренировочном процессе может стать приложение Strava для iPhone и Android, не будет лишним пульсометр и велосипедный компьютер, которые помогут вам контролировать процесс тренировки.

Не стоит сразу покорять крутые подъемы; достаточно среднего рельефа. 

Нагрузки нужно чередовать, один день работать на интенсив (ускорения), в другой день на объем (продолжительность), следующий день на длительность (километраж).

Какие дополнительные виды тренировок можно и нужно совмещать с вело?

Совмещать можно самые разные виды, дополняя один другим. Чтобы более четко выстроить свой план, нужна консультация опытного тренера, знакомого именно с вашим планом.

Но есть два простых правила, которые работают в любой ситуации, без учета нюансов персональных планов тренировок. Первое: начинать каждую тренировку обязательно разминкой, разогревом. Второе: сразу после двухчасовой нагрузки на велосипеде не стоит идти в зал и качать железо, вы просто загоните себя, а не натренируетесь. 

Лучше всего чередовать нагрузки. Утром – зал, а вечером объемная тренировка на велосипеде. На следующий день, наоборот, утром интервальная тренировка на велосипеде, вечером пробежка или бассейн. И так далее, остальное зависит от вашего распорядка дня (плана тренировок), возможностей и желания.

Питание и режим: насколько они важны при построении плана тренировок?

«Питание и режим важны не только для велосипедных видов активности, но и в целом для всех видов спорта и просто в жизни, - уверен Вадим. – Опять же, правильный подбор питания и питья поможет сделать профессионал, но и без помощи специалиста можно дать несколько общих рекомендаций».

Вот свод простых правил, которые работают для всех:
- обязательно пейте воду до, после и во время катания;
- не ешьте непосредственно перед тренировкой, лучше всего поесть за час до тренировки;
- обязательно поешьте сразу после тренировки;
- на длительную тренировку нужно взять с собой еду (батончики мюсли, бананы, изотоник в воду);
- меньше сладкого, жирного и острого;
- больше овощей, углеводов и белков;
- и еще раз - пейте больше воды!